Si quieres adelgazar “por lo sano”, te lo voy a contar con el método ESA, alimentación Equilibrada, Simple y conAlimentos de verdad.
No soy delgada por naturaleza, como muchas personas, tengo tendencia a engordar. Durante muchas etapas de mi vida he pretendido adelgazar, y más o menos lo conseguía pero con mucho esfuerzo y con restricciones (soy muy constante). Ahora, gracias a ESA, ya lo tengo, llevo años manteniendo mi peso saludable. El último reto es que después del segundo hijo engordé unos 5 quilos y en 4 meses conseguí recuperar nuevamente mi peso ideal.
Ahora te cuento cómo ser eficiente con los resultados, y un poquito más feliz en la vida.
Teorías y mitos sobre la obesidad y el secreto de adelgazar.
Una epidemia que no deja de empeorar.
Las autoridades sanitarias tienen una gran preocupación para solventar lo que ya es una grave cuestión de salud pública en los países occidentales. Se trata de la lacra de la obesidad y síndrome metabólico (hiperlipemia, hipertensión, hiperglucemia).
Se buscan las causas y se gastan millones en campañas de prevención pero el resultado es un fracaso, cada vez hay más personas con IMC superior a 30, o sea con obesidad.
Tenemos médicos obesos a los que seguramente no les gustaría serlo, entonces, es que no está tan clara la solución. El lema “come menos, reduce grasas y muévete” resulta del todo razonable pero la realidad es que no funciona.
La grasa alrededor de la cintura es letal.
La obesidad más dañina, la que afecta al metabolismo y puede resultar mortal es la visceral. En el hombre se acumula más grasa visceral que en las mujeres, sin embargo, en ellas sucede tras la menopausia porque no engendran, no generan calor corporal, y por tanto acumulan más grasa, igual que les sucede a los hombres (con la menopausia las mujeres pierden una ventaja, la prevención natural frente a la obesidad abdominal).
Pero atención, se puede ser delgado por fuera pero con grasa por dentro en el hígado y páncreas y sufrir intolerancia a la glucosa.
El absurdo más grande: para adelgazar tienes que estar todo el día comiendo.
Comer menos es el lema, y para –supuestamente- no llegar a las comidas con mucha hambre, lo cual nos haría sobrepasarnos en cantidad, te recomiendan comer muchas veces al día. La realidad es que si te pasas el día comiendo lo normal es que no adelgaces por dos razones fundamentalrs, porque acabas comiendo más en el cómputo total y porque no mejoras tu metabolismo. El tema es que no comer no mueve la economía, no genera consumo ni dinero, por eso nos ofrecen mil inventos de refrigerios para tomar entre horas, cuándo ya lo sabían nuestros abuelos, “picar engorda”.
Los supermercados están repletos de oferta de productos para picar sin engordar, porque resulta que son light, bajos en grasas, y lo peor de todo es que para compensar el sabor y la agradable sensación de comer grasa, se incrementa la cantidad de azúcar, un verdadero culpable de la lacra de la obesidad. Ahora bien, la tendencia actual es lanzar al mercado productos light con edulcorantes artificiales, o sea, peor aún que el azúcar. Con lo sencillo que sería en todo caso recomendar tomar una fruta o simples frutos secos, pero está claro que habiendo una oportunidad de negocio tan grande las multinacionales no la piensan dejar escapar.
Mi dentista me comentó que hay pacientes que han adelgazado muchos kilos solo por el hecho de llevar ortodoncia, es decir, los aparatos reducen el picoteo por pereza a cepillar los dientes tras cada ingesta. Me parece revelador que se pierda peso sin cambiar de dieta, tan solo quitando ingestas itermedias.
Unos engordamos más que otros por genética
Otro tema es que a igual ingesta de alimentos, ¿quién no ha comprobado empíricamente que no afecta al peso corporal de la misma forma a todo el mundo? En esta línea es típico el comentario de “yo como, pero no más ni peor que los demás, y estoy mucho más gordo/gorda”. Pues sí, no somos todos iguales. Y es que se ha comprobado que el componente genético prevalece sobre el ambiental, lo que no quita que una persona con tendencia a engordar no pueda remediar el problema, simplemente que no necesariamente tiene que ser el más comilón de su entorno. Nota: En un estudio de hijos adoptados, se constató que las madres obesas tienen hijos obesos principalmente por transmisión de la tolerancia a la glucosa, ya que los hijos adoptados por padres delgados eran obesos si la madre biológica era obesa.
Para mí la genética de engordar fácilmente es un ventaja, lo digo en serio, una suerte, porque gracias al handicap de engordar fácilmente te tienes que cuidar más, y eso es ganar en salud. Muchas veces me pregunto, ¿qué hubiera sido de mí de no engordar?, estaría hecha un cromo.
¿Culpables de la obesidad? Gen ahorrador vs desequilibrio hormonal.
Culpan del problema de la obesidad al gen ahorrador, y no es el culpable. Si hay abundancia de alimentos de nuestra sociedad, y todo a nuestro alcance, a cualquier hora, comemos más de la cuenta, y el gen ahorrador se encarga de crear reservas de grasas en previsión del día de la escasez, que como nunca llega (afortunadamente), se sigue engordando más y más.
Puede parecer lógico pero si se analiza empíricamente la realidad, la hipótesis se descalabra intentando contestar: ¿por qué en la Naturaleza no hay animales gordos aunque disfruten de abundante comida, ni tampoco se detecta obesidad en poblaciones primitivas con alimentos a su alcance todo el día?
Respuesta: Se puede estar “algo relleno” por el gen ahorrador pero raramente obeso porque esto estaría reñido con la supervivencia, un animal o persona gorda no puede correr en caso de peligro como otra en su peso ideal. Y precisamente para sobrevivir surge el papel relevante de las hormonas de la saciedad que nos protegen. De ahí se deduce, que lo que ocurre realmente en nuestra sociedad es que la gente se enferma y se produce desequilibrio hormonal porque a diferencia de los animales salvajes y las sociedades primitivas, comen lo que “no” le es propio, es decir, alimentos desnaturalizados, refinados y químicos extraños.
Una caloría es una caloría, a reducir calorías “a saco” para adelgazar.
El planteamiento dietético simplista de una caloría es una caloría proceda de donde proceda y la solución a la obesidad es reducir calorías, no ayuda a solucionar el problema. Y es que de aquí se fundamenta el plan dietético estrella de adelgazar con dietas hipocáloricas en las cuales las calorías se convierten en chivo expiatorio. Y yo que así lo estudié, siempre me dio que pensar, pero te lo explican como una verdad absoluta donde no parece caber ninguna duda.
Ahora puedo decir que no considero que una caloría sea una caloría como me enseñaron. Las dietas las elaborábamos de “x” calorías y “x” reparto de nutrientes sin considerar “la calidad”, es decir, si era con cereales refinados, o galletas de desayuno y azucarillo para el café. Creo que es necesario plantearse seriamente algunos interrogantes.
¿A igual calorías, es lo mismo endulzar con azucarillo que tomar una ciruela seca? ¿Responde igual el organismo a un alimento que se encuentra tal cual en la naturaleza que a un refinado industrial? ¿O independientemente de las calorías, el metabolismo reacciona igual ante un nutriente que otro?. Veremos que no.
Las grasas, sean buenas o malas, son las tiranas.
Tenemos el segundo chivo expiatorio, las grasas, el macronutriente con más calorías (9 frente a las 4 de hidratos y proteínas) y porque tienen muchas calorías y porque queremos reducir las calorías, y no queremos acumular más grasa, no vamos a comer grasas. Pues equivocación, no hay que huir de ellas. Las dietas desequilibradas, especialmente en grasas saludables son nefastas para la salud. Y además, no obtienen resultados positivos en la prevención de la obesidad.
Calorías entrantes menos las salientes igual a obesidad.
También creo que se cae por su propio peso el axioma que enseñan en dietética de que las calorías entrantes menos las salientes es igual a obesidad si las primeras exceden a las segundas. No puede ser tan controlable, obviando totalmente la complejidad del metabolismo humano y la singularidad de cada persona.
Aunque te lo planteen en teoría fácil, resulta que el gasto calórico real es muy complicado o prácticamente imposible de medir.
Por comentar un handicap, en base a la tendencia universal a mantenerse lo más estable posible, si se come más se quema más y si se come menos se ralentiza el metabolismo hasta extremos como pasar frío, cansancio, caída de pelo y uñas quebradizas.
Y otro, el ejercicio es bueno para la salud pero no es la principal acción para adelgazar, ayuda porque moviliza grasas y además te anima a cuidarte más y eso sí que es coadyuvante a perder peso y estar en forma.
Conclusión: Reducir calorías y grasas para adelgazar, sin más, no funciona. Es típico el adelgazar un tanto reduciendo calorías y que se frene la báscula para lo peor, empezar a subir de nuevo, incluso engordando más que el punto de partida en muchas ocasiones.
¿Al final qué es lo que realmente engorda? La insulina parece ser la clave.
La insulina es la hormona que abre las puertas de las células para que entre el alimento, dicho muy rudimentariamente.
La respuesta insulínica se relaciona en primer lugar ante la subida de glucosa en sangre, es decir, sobre todo ante los hidratos de carbono, en especial los azúcares de absorción rápida. Pero resulta que las proteínas también elevan el índice insulínico sin subir apenas el índice glucémico, por lo tanto engordan también y resulta que las grasas puras como el aceite casi no afectan al índice insulínico. Conclusión paradójica, las grasas “buenas” tendrían incluso un efecto protector frente al engorde (es posible que un alimento rico en hidratos engorda menos con grasa que tomado sin grasa). Y creo que esta sería la explicación a la inexplicable dieta de adelgazar comiendo mucha grasa como la dieta cetogénica.
Una evidencia de que la insulina es el principal factor a controlar es que medicamentos como los destinados a la depresión aumentan la insulina y por tanto engordan sin aportar ninguna caloría extra. Y por otro lado, si disminuye la insulina, como en el caso del debut de diabetes tipo I, uno de los primeros síntomas es una delgadez inexplicable.
Resulta que la respuesta exagerada e indeseada de insulina no es solamente debida a la ingesta de alimentos o de ciertos medicamentos, sino también de la resistencia a la insulina que se produce en la diabetes tipo II. Una exposición constante e intensa de insulina produce resistencia, igual que sucede ante los antibióticos o las drogas. Y la resistencia provoca que cada vez se precise más insulina para un mismo efecto. La acción para revertir esta resistencia son estímulos bajos e intermitentes, es decir, no estar todo el día comiendo y comer alimentos sin alta carga glucémica.
Otro factor que no debemos olvidar y que aumenta la insulina es el estrés (horomas adrenalina y el cortisol) y un estrés prolongado nos hace además resistentes a la insulina. Recordar cuidar es sueño, si quieres adelgazar vete a dormir pronto. Terapia, mindfulness y relajación son la recomendación, o por lo menos ser conscientes de que tenemos que hacer cambios en nuestra vida.
Una realidad de la que poco se habla es la diferencia entre la obesidad relativamente reciente y la de hace muchos años, y es que cuanto más tiempo se es obeso, más cuesta bajar de peso y más cuesta no recuperarlo otra vez.
La obesidad se retroalimenta y el tiempo juega en contra del objetivo de bajar peso, no siendo un factor insalvable pero sí un considerable handicap. Ánimos amigos.
Bibliografía
Un día una comida Dr. Yoshinori Naguno
El código de la Obesidad Dr Jason Fung
Raquel Magem
