viernes, 15 de junio de 2018

Boniato chips, superalimento para picar.

Hola a todos,
Me encantan los bonitos de toda la vida, y es que su versión asada como especie de postre forma parte de mi más entrañable infancia.
La realidad es que todo que es relativamente fácil de encontrar en los comercios, incluido en el sector eco, no acaban de coger protagonismo en nuestra cultura culinaria. Yo diría que donde goza de más popularidad es en la cocina vegetariana. 
Hace un tiempo me llamó la atención como el famoso cocinero británico Jamie Oliver lo incluyó en su lista de superalimentos (ver artículo)



Se trata de un tubérculo parecido a una patata alargada pero que no es de la familia de las solanáceas. 
Su color anaranjado nos revela su alto contenido en provitamina A, en forma de betacarotenos esencial para la salud visual y de la piel.
Pese a su sabor dulzón, no presenta una carga glucemia excesivamente alta y si le sumamos el gran aporte de fibra y su poder antioxidante, la conclusión es que es un buen alimento para consumir como complemento del menú de forma moderada. 
Os presento una forma de cocinarlo de lo más sencilla y apetitosa.
Raquel
www.ladietistaraquel.es





Boniato chips

Boniatos
Aceite de oliva virgen
Sal marina

Preparación
Lavar los boniatos.
Cortar en rodajas no muy finas (yo uso bandolina).
Disponer las rodajas en una bandeja horno con pizca sal y ligeramente rociadas de aceite. Hornear a 180º hasta que se empiece a dorar.
Dar la vuelta a todas las rodadas y volver a hornear sin dejar que se quemen (el tiempo dependerá del grosor).

Lista la guarnición. 

jueves, 14 de junio de 2018

La mejor chuchería del mundo

Hola a todos,
Definitivamente, por sencillo, rico y sano, no hay chuchería igual a la manzana deshidratada, o por lo menos no la he encontrado hasta ahora.


Procedimiento.
Lavar las manzanas, cortar a rodajas y deshidratar.
A mí me gustan más cortadas un poco gruesas.

Yo la uso mucho, en especial para dar toque extra dulce a los crunchies.


Os invito a ver este video.
https://vimeo.com/158745296

Buenas noches,
Raquel
www.ladietistaraquel.es

miércoles, 13 de junio de 2018

Spanish pan 3, entrañable receta familiar.

Hola a todos,
Pasan los años, y sin olvidar aquel día que inventé mi primer Spanish pan hace ya por lo menos 10 años, se han ido sucediendo versiones hasta la que os presento hoy, super jugosa y simplificada en procedimiento e ingredientes. 
todos nos encanta esta original forma de comer lenteja roja que resulta de lo más digestiva. 
Os invito a probar unos lindos panecillos salados de legumbre estilo tortilla de patata que acompañan muy bien a la verdura y se pueden tomar en cualquier lugar como tentempié.
Buenas noches,
Raquel
www.ladietistaraquel.es

Spanish pan 3


250 g / 1 bol lenteja roja
200 g aprox. leche de mijo o avena para triturar las lentejas 
2-3u / 450-500 g de cebolla cortada en brunoise (a cuadraditos) 
40 ml AOVE
5 ml sal marina
Utensilio: molde de silicona estilo magdalena baja o algo similar

Preparación
Lavar y colar las lentejas.
Dejar las lentejas en remojo bien cubiertas con agua durante unas 12 horas.
Colar y tirar el agua de remojo.
Triturar en una batidora (si es de vaso y potente queda mejor) la lenteja roja con el mínimo de leche vegetal precisa para obtener una crema espesa color rosita (recomiendo ir de menos a más agua).
Picar la cebolla a daditos bien pequeños (con el truco de una picadura vamos más rápidos).
Rehogar la cebolla con aceite y sal hasta que esté tierna y algo dorada pero sin perder su jugosidad.
Retirar del fuego la cebolla y añadir a la misma olla el batido de lenteja roja y mezclar todo.
Repartir la crema con cebolla entre los moldes. 
Hornear a unos 180º en altura baja durante unos 20-25 minutos hasta que justo cuajen y se doren ligeramente (si se doran demasiado perderán jugosidad). 
Dejar enfriar (espesarán más y se podrán despegar bien) y listos. 


martes, 12 de junio de 2018

Sopita de verdad.

Hola a todos,
A los niños en general les gusta la sopa. 
Hoy en día se estila mucho lo de tirar de bricks  de caldo precocinados cuando verdaderamente es muy sencillo de hacer y vale la pena por la obtención de una gran fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Hidratación y nutrientes para una cena ligera y reconfortante para los niños.
Os propongo esta receta, con ideas y pautas básicas. Ánimos.
Buenas noches,
Raquel

Caldo de verduras 
Verdura (orientación): 
Puerro parte blanca y verde troceado
Cebolla troceada a dados pequeños 
Zanahoria lavada y cortada en rodajas finas (reciclar las partes superiores con tallo verde de otras elaboraciones para el caldo)
Calabaza a daditos
Nabo (mejor si es daikon) cortado en dados pequeños
Repollo cortado daditos
Apio troceado
Laurel en hoja
Un trozo alga combu
Perejil
Dientes de ajos machacados
Bolitas de pimientas
Sal marina
Agua para cocinar 

Opcional para añadir al caldo y hacer una sopa: Por 1 l de tan solo 50 g de pasta integral/aprovechar restos de cereal como arroz integral o quinoa/ garbanzos/trocitos de pescado...

Preparación
Colocar todos los ingredientes en una olla y cubrir con agua de calidad y un poco de sal.
Llevar a ebullición a fuego fuerte.
Bajar el el fuego y dejar hervir a fuego suave durante una hora o algo más.
Retirar del fuego.
Colar el caldo de verduras. La verdura la podemos exprimir un poco chafando a través de un calador o la parte intermedia de agujeros de olla de cocinar al vapor.
Obtenemos un rico caldo que podemos rectificar de sal.
En el caldo final obtenido podemos cocinar la pasta integral. Llevar a ebullición el cazo, incorporar la pasta y hervir el tiempo indicado por el fabricante. O añadir quinoa o mijo o arroz integral ya cocinados, garbanzos básicos…
Servir la sopa.
Para acabar de ajustar salado al gusto de cada comensal se puede añadir un chorrito de agua de mar. También se puede complementar con sal de hierbas aromáticas.
¡A disfrutar el platito de sopa! Para los niños indispensable.
¿Tirar verduras?. Yo sí y no me da pena y más si las estrujo. El objetivo era extraer toda la sustancias para el rico el caldo así que los restos son verduras “muertas”.
Nota: Lo ideal para economizar tiempo y esfuerzo es hacer un gran caldo con mucha verdura en una olla bien grande. Después congelo el caldo en botes pequeños para tener siempre a manos un rico caldo de verduras para hacer una sopa. Hidratación y vitaminas sin exceso de sal o potenciados de sabor son una buena cena para los niños.

sábado, 9 de junio de 2018

Simplemente cebolla

Hola a todos,
Del boom de crudiveganismo que quedé con cuatro cosas, y lo cierto es que siempre admiré la creatividad y la espléndida presentación de los platos.
Una de ellas es lo de la simple cebolla deshidratada.


Un día, además que lo recuerdo perfectamente, me compré estando de vacaciones un paquete de cebolla deshidratada de la línea Raw Food (comidas cruda). Qué cosa más rica me pareció, más aún pensando que yo no soportaba comer cebolla cruda, ideal para picar y sobre todo para acompañar ensaladas.

Más tarde acabé comprando una deshidratada de 50 euros y he aquí el invento. Simplemente cortar la cebolla en rodajas (lo hago con una bandolina) y a deshidratar unas horas.
Y lista para una ensalada. Crujiente, aromática, dulce, salada y picante a la vez, con la sensación de snack y sin repetir nada.

De todo se aprende.
Buenas noches,
Raquel
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miércoles, 6 de junio de 2018

Crunchies caseros con fresas y "cacaolat"


Hola a todos, 
Menuda combinación.
Tenía fresas, el "cacaolat" y me ha dado por improvisar unos mueslis. Lo importante entender cómo hacerlos y ha tirar de lo que tengas por al cocina.

Los crunchies es una receta práctica y socorrida. La realidad es que son muy versátiles, tanto te sirve de topping caprichoso para desayunos como de complemento crujiente de postres. O por ejemplo para llevar de viaje y hacer un nutritivo desayuno. Y además “tuneable” al gusto de cada uno, ya que se puede hacer con diferentes harinas y sobre todo que admite añadir después todo lo quieras.


Consideraciones básicas para elaborar tus mueslis:
De ingredientes necesitamos:
-Unos copos como producto base, mejor de tamaño un poco grande. Como de avena.
-Una harina o copos finos para formar los grumos, com máximo, la mitad en cantidad que de copos. Como de harina de trigo sarraceno y copos de quinoa.
-Un aceite para que quede crujiente y sabroso. Me gusta aceite de coco.
-Un endulzante, ya que se supone que es una receta dulce, pero en nuestro caso solo un poco dulce. Como melaza, azúcar de coco, dátiles triturados, mermelada eco...
-Pizquita de sal como siempre, para resaltar sabores.
-Unos aromatizantes en pequeñas cantidades que pueden aportar también propiedades medicinales. Como canela y jengibre.
Sobre la técnica:
Mezclar en un bol todos los ingredientes, primero los líquidos y al final ajustar con harina y copos. La consistencia de debe quedar como una masa humedecida capaz de compactar en pequeños grumos.
Los grumos deberán estar esparcidos por toda la bandeja, y éstos serán los que se convertirán en crunchies.
Tip: Cuando me “ensucio”, aprovecho para masajear todas la manos con los restos impregnados en los dedos y unas gotas de agua. Es como una terapia de cuidado de manos, se exfolian e hidratan. Aclarar y manos nuevas.
Para cocinarlos hay que vigilar el horno y encontrar el punto ideal de dorado y que no se te queme. Por esa razón no debes despistarte y además de no superar los 180º (mejor 170º incluso), remover los grumos de vez en cuando, ya que las partículas más pequeñas y situadas en los extremos son las primeras que carbonizarse como se te vaya el santo al cielo. Una opción: los últimos minutos podemos finalizar la cocción con el horno apagado si vemos que se doran demasiado rápido.
Como uno de los objetivos más deseado es el crujiente de los cereales, un error muy común es que se suelen probar recién horneados y como no crujen se deja más tiempo y entonces se queman. Muy importante es no desesperar al probarlos en caliente, al enfriar es cuando se convierten en maravillosos bocados crujientes.
Después los guardamos herméticamente en tarros de cristal y listos para ir comiendo. Es una maravilla disponer de ellos en la despensa.
A posteriori podemos añadir lo que queramos. Mi sugerencia:
Coco en virutas. Por aroma, textura y color blanco que resalta y queda precioso.
Bayas de goji. Aportan color además de textura gomosa tipo golosina y alto valor en nutrientes y propiedades beneficiosas para la salud.
Manzana deshidratada. El dulzor extra, el color clarito y la forma preciosa la convierten en un aliado para llegar al excelente. Ver en receta bocaditos de manzana.
Pipas de calabaza activadas. Unas semillas valiosas en la mezcla. Activadas es una manera de prepararlas para aprovechar al máximo los nutrientes y que además sean biodisponibles, pero también pueden ser tostadas.  
Dejar en remojo las pipas en agua de buena calidad durante toda la noche.
Colar bien intentando que queden lo menos húmedas posibles.
Extender en bandejas de una deshidratadora evitando pipas superpuestas.
El tiempo del proceso de deshidratar puede ser de unas 12-24 horas.

UN EJEMPLO
Ingredientes

100 g de dátiles hidratados en 100 ml agua (para hacer un puré)

40 g / 50 ml aceite de coco (en líquido, calentar al baño maría)

0,6 ml / pizquita sal marina

10 ml / 1cs canela en polvo

5 ml /1 cp jengibre en polvo

cáscara de naranja finamente rallada o gotas esencia de naranja

250 g / 500 ml copos de avena 

100 g / 200 ml copos de quinoa
Un abrazo
Raquel


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Te puede interesar mi próximo libro:





domingo, 3 de junio de 2018

"Cacaolat" alucinante


Hola a todos,
Qué suerte de probar este fantástico utensilio de cocina. Toda la información en la web de V de Vegetal 
Como comenta la misma Silvia Méndez Alonso Está diseñada por nosotros, con las puntas redondeadas, sin costuras en las que se queden restos. Algodón Bio 100% y de muy buena calidad. E instrucciones para hacer leches, dentro. Está hecho todo con mucho cariño. Diseño del envoltorio por Sandra de Miguel
💚🖖🏾


Lo confirmo. Me ha encantado. A parte que se nota que es un producto hecho con mucho amor, me sorprendió el gran aprovechamiento "se saca todo el jugo" y lo fácil de limpiar.

Os paso la receta de

Cacaolat alucinante

100 g de avellana 
6 dátiles medjoul
8 cucharitas /40 ml cacao en polvo (no desengrasado)

Preparación
Dejar las avellanas toda la noche en remojo y colar.
Dejar los dátiles sin hueso en remojo con 1 l agua de calidad que usaremos para el batido.
Poner las avellanas en una batidora de vaso (si es potente y buena mejor) junto con el agua de hidratar los dátiles (reservar los dátiles).
Batir bien.
Colar. En este caso con la Bio Bolsa. Estrujar bien y ya hemos obtenido la leche de avellanas.
Batir esta leche con los dátiles y colar.
Volver a batir con el cacao en polvo. 
Y listo.

Nota: Estas son unas cantidades de bebida suave pero muy agradable, endulzar y añadir cacao al gusto. 
Lista La Bolsa para la próxima.
Un abrazo
Raquel


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Proximamente,






viernes, 1 de junio de 2018

Calabacín al pesto

Hola a todos,
Esta receta de verdura me encanta. 
Tiene tres partes:
- Salsa pesto. Una fórmula tradicional mágica por sus increíbles propiedades saludables (albahaca, piñones, AOVE...).
- Calabacín que sería la verdura principal en formato super original y sometida tan solo a un ligero escaldado.
- Levadura nutricional que sustituye al queso con un increíble sabor, aroma y gran aporte de vitaminas. Ver información en la web de El Granero




Espaguetis de calabacín al pesto

Calabacín cortado estilo espagueti (hay utensilios que así lo cortan de forma sencilla)
Salsa (cantidades orientativas):
Hojas frescas de albahaca. Paquete de 20 g o de maceta 
20 g de piñones ligeramente tostados
1/2 diente de ajo sin corazón rallado
Chorrito de agua de mar
20 ml de aceite de oliva primera extracción en frío
Complementos:
Opción vegana con levadura nutricional 

Elaboración
Preparar salsa. La auténtica salsa se elabora en un mortero, mezclando primero los ingredientes secos para añadir el aceite poco a poco en forma de hilo sin dejar de remover. Gran descubrimiento: con un suribachi (mortero japonés con estrías vinculado al gomasio) se hace muy rápido y queda genial. Aunque también se puede hacer con una picadora.
Probar, ajustar con más cantidad de lo queramos y ya lo tenemos listo.
Preparar el calabacín. Lavar el calabacín y cortar con piel. Si tienes un apartado para hacer espaguetis de verduras es más práctico. Poner abundante agua a hervir, añadir sal y cocinar  “al dente” un minuto, dos como mucho.
Colar todo y mezclar con la salsa pesto. 
Servir al momento con levadura nutricional.

Un abrazo
Raquel


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jueves, 31 de mayo de 2018

Adiós lipofobia.

Ayer estuve en la charla de Silvia Méndez Alonso de V de vegetal bien cerquita de mi casa en A Coruña, en la bibiloteca de Os Rosales. 
https://www.facebook.com/events/208270289738111/

Auténtica. Felicidades por difundir de una forma tan amena una alimentación más saludable entre el público general. 
Tocó un poco de todo, pautas y consejos generales con explicaciones científicas sencillas que llegaban al publico general. 
Y entre las pinceladas que hizo a toda la extensa información quiso hacer una mención especial a un aspecto que me parece tremendamente interesante. En resumen: 
-Las grasas son importantes e indispensables para la vida. 
-En especial fomentar el consumo de las más beneficiosas como las monoinsaturadas y poliinsaturadas omega 3. 
-Adiós al miedo a las grasas, en especial al terror de consumir grasas saturadas por su relación con las enfermedades cardiovasculares. 
-Eso sí, alejarse lo más posible de las trans, verdadero veneno. Gran error de sustituir la mantequilla por la margarina (grasa vegetal trans)
Silvia mencionó en su charla un estudio en que la muestra que comía más frutos secos y aceite de oliva adelgazaba con éxito frente al grupo que seguía una dieta baja en grasas (sin contar prejuicios para la salud, en especial a nivel hormonal). 

Estoy desacuerdo amplio información de mis apuntes. 
Grasas como nutriente.
Introducción.
Lo primero, lípidos y grasas son lo mismo. Grasas suena peyorativo y lípidos parece una denominación más científica, pero al fin y al cabo podemos emplear indistintamente los dos términos.
Los lípidos son imprescindibles para la vida porque son parte de la estructura celular, protegen nuestros órganos, desarrollan un rol importantísimo para el sistema hormonal, sirven para sintetizar y ser vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles como A, D, E y K entre muchas otras funciones.
Los lípidos son esenciales para la vida y de esencial ingesta. Los ácidos grasos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse por medio de la dieta Se trata de ácidos grasos poliinsaturados α-linolénico (18:3ω-3) y el linoleico (18:2ω-6). Si estos se suministran, el organismo humano puede sintetizar el resto de ácidos grasos que necesita.
Por otra parte son un nutriente energético y un buen abrigo que nos protegen del frío. Son las auténticas reservas para sobrevivir en tiempos de hambruna (el problema viene cuando no llega ese momento y la gente hace engordar hasta casi explotar los adipocitos de las células). Pero atención, no podemos culpar de todo a las grasas, en realidad, es el global de la mala alimentación el que causa el problema real de la obesidad, el desajuste hormonal que nos lleva a fatal desenlace. La prueba es que las poblaciones que comen natural y tienen acceso a toda la comida que quieren y más, no son obesas, el cuerpo sabe regularse, mientras esté sano.


Las recomendaciones de la OMS respecto a las grasas o lípidos dentro del marco de una dieta equilibrada y saludable son del 30%. Puede parecer mucho, que tenemos margen para comer mucha grasa, pero en realidad con relativa poca cantidad que ingiramos llegamos a ese porcentaje ya que contienen más del doble de calorías que proteínas e hidratos.
Ahora bien, debido a la lucha contra la obesidad, uno de los grandes enemigos han sido las calorías, y junto con éstas, el nutrientes con más calorías, las grasas. Si sumamos la hipótesis de que causan problemas cardiovasculares, las grasas se han intentado demonizar y lo han conseguido, así que ese 30% se ha indicado bastante a la baja en casos dietas de adelgazamiento y cardiopatías.
La salud por un lado y el estereotipo de belleza igual a delgadez por otro, nos lleva a la era de la “lipofobia” y al boom del mercado de los productos “fat free” (sin grasa) como algo muy atractivo para el consumidor. Sin embargo, las dietas hipolipídicas pueden resultar perjudiciales, con peligro de desnutrición, por mucho que se quiera adelgazar evitando las grasas, una dieta nunca debe prescindir de ellas. La fobia debería ser en todo caso, para las grasas perjudiciales, no para las beneficiosas y sin confundir términos, como decir “No” a unas ricas nueces en la dieta pero no resistirse a una pastita repleta de azúcares con el café con leche.
El hecho las dietas clásicas de adelgazamiento no funcionan es del todo fehaciente.


Como veremos más adelante, mi postura se acerca más al aumentarlo en todo caso, en especial de grasas vegetales con efecto terapéutico, ya que presentan muchas ventajas, y por otro lado desprenderse del halo de miedo versus las grasa animales “naturales”, pero a la vez sin minusvalorar el veneno que representan las grasas trans. En definitiva, no tanto mirar la cantidad de calorías y de grasa como la buena calidad de ellas y la comida natural en general.


Clasificación de los lípidos simples.
Veamos un resumen de los distintos tipos de grasas, para que tengáis una idea global clara para alimentarse con conciencia y también para prevenir ser manipulado por los intereses comerciales.
Clasificamos las grasas dependiendo del tipo de enlace que contengan las moléculas, ya que a su vez, este tipo de enlace le confiere sus particularidades.
Nota: Los ejemplos de alimentos de cada tipo de grasas se escogen porque predomina ese tipo de grasa, no significa que toda la grasa sea de ese tipo.


Resumen según el origen de las grasas.
Origen vegetal: Predominio de ácidos grasos mono y poliinsaturados procedentes de semillas o frutos oleaginosos.
Origen animal:  
  1. Terrestres: Predominio de ácidos grasos saturados.
  2. Marinos: Predominio de ácidos poliinsaturados.


Grasas saturadas
Todos sus enlaces están saturados, lo que bioquímicamente se interpreta como que todos los carbonos están rodeados de hidrógenos (rodeados=saturados).
Ejemplos: butírico láurico, palmítico, esteárico, mirístico.
Son grasas sólidas a temperatura ambiente, imaginaros por ejemplo, el sebo o el chocolate. También son muy estables frente a la oxidación y resisten el deterioro por las altas temperaturas.
En principio, a nivel salud, tienen el rol de “malos de la película”. Su consumo en exceso resulta perjudicial para la salud puesto que dichas grasas tienden a aumentar los niveles de colesterol “malo” en sangre.
O no tanto. Ahora se ha alzado la voz de que todo y presentar muchos más beneficios las grasas del pescado y la mayoría de vegetales, tampoco son tan malas ni mucho menos las culpables de los males de las sociedades occidentales, más bien un chivo expiatorio para desviar la atención de los azúcares y las verdaderas grasas malas, las grasas trans.
La mayoría se encuentran en:
De origen animal tipo terrestre: grasa visible en carnes y aves, fiambres y embutidos grasos, tocino, sebos, foie gras y patés, nata, mantequillas, etc. (el pescado no entra en esta categoría).
De origen vegetal: aceite de coco, palma y palmiste.
Muchas veces se incluye en alimentación procesada e industrial el ingrediente “grasa vegetal”, es probable que sea de palma por resultar más barata y en los últimos tiempos en punto de mira por perjudicial para la salud (por lo visto también por el procesamiento del aceite, no solo por el tipo de aceite). Por otro lado, las grasas saturadas de origen vegetal en general, parece ser que tampoco son tan malas, es más, en ciertos casos pasan a ser de los buenos. Estudios recientes revelan que por ejemplo el aceite de coco es sumamente beneficioso para la salud, como antivirus y en que mejora el funcionamiento de la tiroides, por ejemplo.
En nuestra cocina las grasas saturadas dan mucho juego. Líquidas al calentarse y sólidas a temperatura ambiente, como la manteca de cacao que nos permite elaborar un crujiente chocolate que se derrite en la boca, una delicia o el aceite de coco que resulta ideal para hacer solidificar tartas y si encima resulta que es bueno para la salud.
Grasas insaturadas
Como dice el término, en este caso se observan enlaces insaturados, lo que significa que le falta un H al átomo de carbono y esto deriva en un doble enlace con otro hidrógeno vecino.
Las clasificamos en monoinsaturadas o poliinsaturadas dependiendo del número de enlaces insaturados.
Grasas monoinsaturadas
De mono, significa que solamente hay una insaturación.
El ejemplo por excelencia es el ácido oléico presente en el aceite de oliva (no puedo recomendar otro que aceite oliva virgen extra de primera extracción y si es eco mejor) pero también es abundante en el aguacate y el jamón de bellota (del bueno).
Entran a formar parte de las grasas especialmente recomendables por cardiosaludables y beneficiosas para la salud en general.
Y además son ricos en vit. E y son bastante estables y resistententes a la fritura frente otros aceites vegetales poliinsaturados.
Grasas poliinsaturadas.
Como dice la palabra se trata de los ácidos grasos que poseen más de un doble enlace entre sus carbonos.
Resultado de imagen de acidos grasos poliinsaturados


Dentro de este grupo, encontramos dos familias dependiendo del carbono en que se encuentre el primer doble enlace. Así los Omega 6 tienen en primer doble enlace en el sexto carbono, mientras que los Omega 3 en el tercero.


Algo muy importante es que los ácidos grasos esenciales son aquellos imprescindibles para la vida que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y por eso se deben conseguir a través de los alimentos. Son el linoleico a partir del cual se derivan los omega 6 y el linolénio, padre de los omega 3.


Omega 3.
Ácido linolénico, EPA y DHA (los vemos en los etiquetados como reclamo publicitario). Reduce el riesgo cardiovascular (RCV) porque previene la formación de trombos, disminuyen los triglicéridos, elevan el colesterol bueno, favorecen la vasodilatación, son antiinflamatorios y se relacionan además con la prevención de cáncer y otras enfermedades.
Se encuentra en pescados azules, que son los más grasos, como la sardina, el jurel y el salmón. Los pescados blancos no tienen apenas grasas por lo que su aporte es menospreciable, aunque sí que se acumula toda la grasa en el hígado, y de ahí las propiedades del famoso aceite de hígado de bacalao. No olvidar los pescados semi-grasos como la lubina, que no son tan grasos y nos aportan también interesante omega 3.
Otra opción animal que no es pescado en el Krill, crustáceo de unos 3 a 5 cm de longitud que se alimentan fundamentalmente con algas y que se suele comercializar en suplementos ricos en omega 3.
También se encuentra en alimentos de origen vegetal como el aceite de semillas de lino (el aceite lino es una buena fuente de omega 3) y las nueces como los más conocidos, pero también el cáñamo y las semillas de chía. Otra opción vegetal las microalgas comercializadas en forma pastillas suplemento.
Por tanto pescado unas cuantas veces a la semana y mejor salvajes y pequeños y más aferrarse al mundo vegetal.


Los omega 3 "venden". Últimamente hemos presenciado la aparición de alimentos funcionales con omega 3 como la leche, los huevos, el pan… “están de moda”, pero la mejor opción como siempre es buscarlo de forma natural en los alimentos, y además alimentos de verdad.
Omega 6.
Los principales son el ácido linoléico, gammalinoleico, araquidónico. Entre sus principales beneficios está el cuidado de la piel y son muy empleados en cosmética.
Pero también se encuentran tromboxanos y prostaglandinas inflamatorias PGE derivadas del araquidónico. En conclusión, no son tan “maravillosos” ni son tan cardio-saludables como los omega 3, con sus pros y sus contras.
Las fuentes alimenticias de omega 6 "buenos" son: cereales, pan integral y en la mayoría de los aceites vegetales. Y el araquidónico se encuentra sobre todo en el reino animal como carnes rojas o lácteos.
De todas formas no hace falta “ir a buscarlos” como sucede con otros valiosos nutrientes. Precisamente en la dieta estándar de la población occidental se encuentra desequilibrada la proporción entre los dos omegas, siendo mucho mayor a la deseable para la salud de ω-6 respecto al ω-3, unos 15:1 cuando debería ser 1:1. Por esta razón, resulta un engaño el reclamo publicitario de “con omega 6” ya que en realidad, lo consumimos en exceso, mientras que los omega 3 sí que son importantes el procurar consumirlos.
Grasas trans.
Se encuentran principalmente en alimentos tipo bollería y precocinados, además de las famosas margarinas (algunas ahora ya no, habiendo buscado alternativas una vez que “ya no colaba”).


Las grasas trans son aceites vegetales que se han sometido a hidrogenación para hacerlas saturadas “artificialmente” y así forzar que sean sólidas a temperatura ambiente más otras apreciables cualidades organolépticas y económicas que interesan a la indústria alimentaria. De esta forma es como se consigue que un aceite vegetal como el de girasol sea “untable” o fabricar unas suculentas magdalenas que no se enrancian ni te dejan las manos untuosas. En la lista de ingredientes de los alimentos envasados aparecen bajo el rótulo "aceite vegetal hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado".


Las grasas trans se consideran destructivas, nuestro organismo no está preparado para procesar tal cantidad de elementos “extraños”, provocando un elevado riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.  
Su consumo, que está bastante por encima de lo deseable (cualquier cosa es más que nada) ya está haciendo mella en la población, sobre todo en la infantil, por lo que las autoridades barajan la posibilidad de prohibir su comercialización por considerarse un problema de salud pública. Aunque ¿Quién es el culpable de que los niños coman tanta bollería industrial, las empresas que lo fabrican o los padres que los compran y se los ofrecen? Yo considero que hay una parte de desconocimiento y otra de irresponsabilidad.
                                                                                                                             
La legislación actual obliga a detallar en la lista de ingredientes el contenido en grasas trans para que el consumidor “esté advertido”, pero ¿de qué? Si la población general muchas veces no es consciente de la interpretación "aceite vegetal parcialmente hidrogenado". Es decir, de poco sirve que se lea en una etiqueta, si nadie sabe qué son ni lo que producen en el organismo. Es más, me he encontrado con personas que me han comentado  “si yo pensaba que la palabra hidrogenada era algo bueno, parece que contiene hidrógeno, y eso suena bien”. Pues así vamos. La verdad, no recuerdo ninguna campaña o anuncio de las autoridades explicando o advirtiendo sobre las grasas trans.

Un abrazo
Raquel

www.ladietistaraquel.es