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Auténtica. Felicidades por difundir de una forma tan amena una alimentación más saludable entre el público general.
Tocó un poco de todo, pautas y consejos generales con explicaciones científicas sencillas que llegaban al publico general.
Y entre las pinceladas que hizo a toda la extensa información quiso hacer una mención especial a un aspecto que me parece tremendamente interesante. En resumen:
-Las grasas son importantes e indispensables para la vida.
-En especial fomentar el consumo de las más beneficiosas como las monoinsaturadas y poliinsaturadas omega 3.
-Adiós al miedo a las grasas, en especial al terror de consumir grasas saturadas por su relación con las enfermedades cardiovasculares.
-Eso sí, alejarse lo más posible de las trans, verdadero veneno. Gran error de sustituir la mantequilla por la margarina (grasa vegetal trans)
Silvia mencionó en su charla un estudio en que la muestra que comía más frutos secos y aceite de oliva adelgazaba con éxito frente al grupo que seguía una dieta baja en grasas (sin contar prejuicios para la salud, en especial a nivel hormonal).
Estoy desacuerdo amplio información de mis apuntes.
Un abrazo
Raquel
www.ladietistaraquel.es
-Las grasas son importantes e indispensables para la vida.
-En especial fomentar el consumo de las más beneficiosas como las monoinsaturadas y poliinsaturadas omega 3.
-Adiós al miedo a las grasas, en especial al terror de consumir grasas saturadas por su relación con las enfermedades cardiovasculares.
-Eso sí, alejarse lo más posible de las trans, verdadero veneno. Gran error de sustituir la mantequilla por la margarina (grasa vegetal trans)
Silvia mencionó en su charla un estudio en que la muestra que comía más frutos secos y aceite de oliva adelgazaba con éxito frente al grupo que seguía una dieta baja en grasas (sin contar prejuicios para la salud, en especial a nivel hormonal).
Estoy desacuerdo amplio información de mis apuntes.
Grasas como nutriente.
Introducción.
Lo primero, lípidos y grasas son lo mismo. Grasas suena peyorativo y lípidos parece una denominación más científica, pero al fin y al cabo podemos emplear indistintamente los dos términos.
Los lípidos son imprescindibles para la vida porque son parte de la estructura celular, protegen nuestros órganos, desarrollan un rol importantísimo para el sistema hormonal, sirven para sintetizar y ser vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles como A, D, E y K entre muchas otras funciones.
Los lípidos son esenciales para la vida y de esencial ingesta. Los ácidos grasos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse por medio de la dieta Se trata de ácidos grasos poliinsaturados α-linolénico (18:3ω-3) y el linoleico (18:2ω-6). Si estos se suministran, el organismo humano puede sintetizar el resto de ácidos grasos que necesita.
Por otra parte son un nutriente energético y un buen abrigo que nos protegen del frío. Son las auténticas reservas para sobrevivir en tiempos de hambruna (el problema viene cuando no llega ese momento y la gente hace engordar hasta casi explotar los adipocitos de las células). Pero atención, no podemos culpar de todo a las grasas, en realidad, es el global de la mala alimentación el que causa el problema real de la obesidad, el desajuste hormonal que nos lleva a fatal desenlace. La prueba es que las poblaciones que comen natural y tienen acceso a toda la comida que quieren y más, no son obesas, el cuerpo sabe regularse, mientras esté sano.
Las recomendaciones de la OMS respecto a las grasas o lípidos dentro del marco de una dieta equilibrada y saludable son del 30%. Puede parecer mucho, que tenemos margen para comer mucha grasa, pero en realidad con relativa poca cantidad que ingiramos llegamos a ese porcentaje ya que contienen más del doble de calorías que proteínas e hidratos.
Ahora bien, debido a la lucha contra la obesidad, uno de los grandes enemigos han sido las calorías, y junto con éstas, el nutrientes con más calorías, las grasas. Si sumamos la hipótesis de que causan problemas cardiovasculares, las grasas se han intentado demonizar y lo han conseguido, así que ese 30% se ha indicado bastante a la baja en casos dietas de adelgazamiento y cardiopatías.
La salud por un lado y el estereotipo de belleza igual a delgadez por otro, nos lleva a la era de la “lipofobia” y al boom del mercado de los productos “fat free” (sin grasa) como algo muy atractivo para el consumidor. Sin embargo, las dietas hipolipídicas pueden resultar perjudiciales, con peligro de desnutrición, por mucho que se quiera adelgazar evitando las grasas, una dieta nunca debe prescindir de ellas. La fobia debería ser en todo caso, para las grasas perjudiciales, no para las beneficiosas y sin confundir términos, como decir “No” a unas ricas nueces en la dieta pero no resistirse a una pastita repleta de azúcares con el café con leche.
El hecho las dietas clásicas de adelgazamiento no funcionan es del todo fehaciente.
Como veremos más adelante, mi postura se acerca más al aumentarlo en todo caso, en especial de grasas vegetales con efecto terapéutico, ya que presentan muchas ventajas, y por otro lado desprenderse del halo de miedo versus las grasa animales “naturales”, pero a la vez sin minusvalorar el veneno que representan las grasas trans. En definitiva, no tanto mirar la cantidad de calorías y de grasa como la buena calidad de ellas y la comida natural en general.
Clasificación de los lípidos simples.
Veamos un resumen de los distintos tipos de grasas, para que tengáis una idea global clara para alimentarse con conciencia y también para prevenir ser manipulado por los intereses comerciales.
Clasificamos las grasas dependiendo del tipo de enlace que contengan las moléculas, ya que a su vez, este tipo de enlace le confiere sus particularidades.
Nota: Los ejemplos de alimentos de cada tipo de grasas se escogen porque predomina ese tipo de grasa, no significa que toda la grasa sea de ese tipo.
Resumen según el origen de las grasas.
Origen vegetal: Predominio de ácidos grasos mono y poliinsaturados procedentes de semillas o frutos oleaginosos.
Origen animal:
- Terrestres: Predominio de ácidos grasos saturados.
- Marinos: Predominio de ácidos poliinsaturados.
Grasas saturadas
Todos sus enlaces están saturados, lo que bioquímicamente se interpreta como que todos los carbonos están rodeados de hidrógenos (rodeados=saturados).
Ejemplos: butírico láurico, palmítico, esteárico, mirístico.
Son grasas sólidas a temperatura ambiente, imaginaros por ejemplo, el sebo o el chocolate. También son muy estables frente a la oxidación y resisten el deterioro por las altas temperaturas.
En principio, a nivel salud, tienen el rol de “malos de la película”. Su consumo en exceso resulta perjudicial para la salud puesto que dichas grasas tienden a aumentar los niveles de colesterol “malo” en sangre.
O no tanto. Ahora se ha alzado la voz de que todo y presentar muchos más beneficios las grasas del pescado y la mayoría de vegetales, tampoco son tan malas ni mucho menos las culpables de los males de las sociedades occidentales, más bien un chivo expiatorio para desviar la atención de los azúcares y las verdaderas grasas malas, las grasas trans.
La mayoría se encuentran en:
De origen animal tipo terrestre: grasa visible en carnes y aves, fiambres y embutidos grasos, tocino, sebos, foie gras y patés, nata, mantequillas, etc. (el pescado no entra en esta categoría).
De origen vegetal: aceite de coco, palma y palmiste.
Muchas veces se incluye en alimentación procesada e industrial el ingrediente “grasa vegetal”, es probable que sea de palma por resultar más barata y en los últimos tiempos en punto de mira por perjudicial para la salud (por lo visto también por el procesamiento del aceite, no solo por el tipo de aceite). Por otro lado, las grasas saturadas de origen vegetal en general, parece ser que tampoco son tan malas, es más, en ciertos casos pasan a ser de los buenos. Estudios recientes revelan que por ejemplo el aceite de coco es sumamente beneficioso para la salud, como antivirus y en que mejora el funcionamiento de la tiroides, por ejemplo.
En nuestra cocina las grasas saturadas dan mucho juego. Líquidas al calentarse y sólidas a temperatura ambiente, como la manteca de cacao que nos permite elaborar un crujiente chocolate que se derrite en la boca, una delicia o el aceite de coco que resulta ideal para hacer solidificar tartas y si encima resulta que es bueno para la salud.
Grasas insaturadas
Como dice el término, en este caso se observan enlaces insaturados, lo que significa que le falta un H al átomo de carbono y esto deriva en un doble enlace con otro hidrógeno vecino.
Las clasificamos en monoinsaturadas o poliinsaturadas dependiendo del número de enlaces insaturados.
Grasas monoinsaturadas
De mono, significa que solamente hay una insaturación.
El ejemplo por excelencia es el ácido oléico presente en el aceite de oliva (no puedo recomendar otro que aceite oliva virgen extra de primera extracción y si es eco mejor) pero también es abundante en el aguacate y el jamón de bellota (del bueno).
Entran a formar parte de las grasas especialmente recomendables por cardiosaludables y beneficiosas para la salud en general.
Y además son ricos en vit. E y son bastante estables y resistententes a la fritura frente otros aceites vegetales poliinsaturados.
Grasas poliinsaturadas.
Como dice la palabra se trata de los ácidos grasos que poseen más de un doble enlace entre sus carbonos.
Dentro de este grupo, encontramos dos familias dependiendo del carbono en que se encuentre el primer doble enlace. Así los Omega 6 tienen en primer doble enlace en el sexto carbono, mientras que los Omega 3 en el tercero.
Algo muy importante es que los ácidos grasos esenciales son aquellos imprescindibles para la vida que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y por eso se deben conseguir a través de los alimentos. Son el linoleico a partir del cual se derivan los omega 6 y el linolénio, padre de los omega 3.
Omega 3.
Ácido linolénico, EPA y DHA (los vemos en los etiquetados como reclamo publicitario). Reduce el riesgo cardiovascular (RCV) porque previene la formación de trombos, disminuyen los triglicéridos, elevan el colesterol bueno, favorecen la vasodilatación, son antiinflamatorios y se relacionan además con la prevención de cáncer y otras enfermedades.
Se encuentra en pescados azules, que son los más grasos, como la sardina, el jurel y el salmón. Los pescados blancos no tienen apenas grasas por lo que su aporte es menospreciable, aunque sí que se acumula toda la grasa en el hígado, y de ahí las propiedades del famoso aceite de hígado de bacalao. No olvidar los pescados semi-grasos como la lubina, que no son tan grasos y nos aportan también interesante omega 3.
Otra opción animal que no es pescado en el Krill, crustáceo de unos 3 a 5 cm de longitud que se alimentan fundamentalmente con algas y que se suele comercializar en suplementos ricos en omega 3.
También se encuentra en alimentos de origen vegetal como el aceite de semillas de lino (el aceite lino es una buena fuente de omega 3) y las nueces como los más conocidos, pero también el cáñamo y las semillas de chía. Otra opción vegetal las microalgas comercializadas en forma pastillas suplemento.
Por tanto pescado unas cuantas veces a la semana y mejor salvajes y pequeños y más aferrarse al mundo vegetal.
Los omega 3 "venden". Últimamente hemos presenciado la aparición de alimentos funcionales con omega 3 como la leche, los huevos, el pan… “están de moda”, pero la mejor opción como siempre es buscarlo de forma natural en los alimentos, y además alimentos de verdad.
Omega 6.
Los principales son el ácido linoléico, gammalinoleico, araquidónico. Entre sus principales beneficios está el cuidado de la piel y son muy empleados en cosmética.
Pero también se encuentran tromboxanos y prostaglandinas inflamatorias PGE derivadas del araquidónico. En conclusión, no son tan “maravillosos” ni son tan cardio-saludables como los omega 3, con sus pros y sus contras.
Las fuentes alimenticias de omega 6 "buenos" son: cereales, pan integral y en la mayoría de los aceites vegetales. Y el araquidónico se encuentra sobre todo en el reino animal como carnes rojas o lácteos.
De todas formas no hace falta “ir a buscarlos” como sucede con otros valiosos nutrientes. Precisamente en la dieta estándar de la población occidental se encuentra desequilibrada la proporción entre los dos omegas, siendo mucho mayor a la deseable para la salud de ω-6 respecto al ω-3, unos 15:1 cuando debería ser 1:1. Por esta razón, resulta un engaño el reclamo publicitario de “con omega 6” ya que en realidad, lo consumimos en exceso, mientras que los omega 3 sí que son importantes el procurar consumirlos.
Grasas trans.
Se encuentran principalmente en alimentos tipo bollería y precocinados, además de las famosas margarinas (algunas ahora ya no, habiendo buscado alternativas una vez que “ya no colaba”).
Las grasas trans son aceites vegetales que se han sometido a hidrogenación para hacerlas saturadas “artificialmente” y así forzar que sean sólidas a temperatura ambiente más otras apreciables cualidades organolépticas y económicas que interesan a la indústria alimentaria. De esta forma es como se consigue que un aceite vegetal como el de girasol sea “untable” o fabricar unas suculentas magdalenas que no se enrancian ni te dejan las manos untuosas. En la lista de ingredientes de los alimentos envasados aparecen bajo el rótulo "aceite vegetal hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado".
Las grasas trans se consideran destructivas, nuestro organismo no está preparado para procesar tal cantidad de elementos “extraños”, provocando un elevado riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Su consumo, que está bastante por encima de lo deseable (cualquier cosa es más que nada) ya está haciendo mella en la población, sobre todo en la infantil, por lo que las autoridades barajan la posibilidad de prohibir su comercialización por considerarse un problema de salud pública. Aunque ¿Quién es el culpable de que los niños coman tanta bollería industrial, las empresas que lo fabrican o los padres que los compran y se los ofrecen? Yo considero que hay una parte de desconocimiento y otra de irresponsabilidad.
La legislación actual obliga a detallar en la lista de ingredientes el contenido en grasas trans para que el consumidor “esté advertido”, pero ¿de qué? Si la población general muchas veces no es consciente de la interpretación "aceite vegetal parcialmente hidrogenado". Es decir, de poco sirve que se lea en una etiqueta, si nadie sabe qué son ni lo que producen en el organismo. Es más, me he encontrado con personas que me han comentado “si yo pensaba que la palabra hidrogenada era algo bueno, parece que contiene hidrógeno, y eso suena bien”. Pues así vamos. La verdad, no recuerdo ninguna campaña o anuncio de las autoridades explicando o advirtiendo sobre las grasas trans.
Un abrazo
Raquel
www.ladietistaraquel.es
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