¿Quieres adelgazar? Felicidades, puedes estar de suerte, la motivación constituye una gran oportunidad para pasar a la acción. Ahora bien, la cuestión es que el método puede representar algo catastrófico para tu salud o todo lo contrario, con el objetivo de desprenderte de unos kilos puedes descubrir todo un mundo de salud, placer y bienestar.
Mencionar que tienes suerte por querer adelgazar puede parecer una frivolidad. Lejos de serlo, considero que es toda una realidad. El sobrepeso constituye un problema de salud, tanto directo en caso de obesidad como por ser uno de los factores causantes de muchas enfermedades. Lo que no podemos obviar es que para muchas personas también es una cuestión de estética y, cuando el aspecto físico representa una prioridad, querer modificarlo resulta muy motivador.
Precisamente, esta motivación es la clave para conseguir el objetivo. Si se carece de ella, difícilmente se produce el cambio de hábitos (cambiar cuesta mucho, todos los sabemos, somos “animales” de costumbres) y sin cambio no hay resultados satisfactorios.
La decisión sobre cómo adelgazar y qué camino escoger para perder kilos es crucial para la salud e, incluso, puede ser determinante para resto de la vida. No deseo profundizar en populares dietas desequilibradas y perjudiciales para la salud, que están de moda en nuestra sociedad por su reclamo de rapidez, eficacia, sencillez y sin pasar hambre, pero sin tener en cuenta los indeseables efectos secundarios. Sí mencionaré que las hiperprotéicas pueden comportar cetosis, desgaste y saturación del hígado e hipercolesterolemia y que las que se basan en “solo fruta y poco más” pueden provocar desnutrición y anemias.
Por supuesto, no creo en ninguna verdad absoluta ni existe la dieta perfecta, pero afortunadamente estamos dotados del algo que se llama “sentido común”. Huye de dietas o métodos de adelgazamiento que sabes perfectamente que no serán beneficiosos a medio y largo plazo y opta por cambiar hacia lo SANO. Aprovecha esa motivación no sólo para bajar de peso, sino para experimentar un verdadero “subidón” de energía y vitalidad. La recompensa valdrá la pena.
Si bajas de peso con la opción que propongo, estilizarás tu figura. Por supuesto, esto conlleva un aumento automático de la autoestima -al fin y cabo es lo querías-, pero es que te verás envuelto en todo un cambio muy positivo de tu realidad. Es muy posible que consigas “gratis”:
-Tratamiento de belleza: cuerpo descontaminado, mirada y cutis radiantes.
-Adiós al estreñimiento, si lo padecías.
-Menos celulitis: te darás cuenta de todo el dinero tirado en cremas.
-Muchas más energía y vitalidad: sé persona cada mañana sin necesidad de café.
-Resfriados, catarros, dolores de cabeza…: ni te acordarás de dónde guardas los analgésicos o los antiinflamatorios.
Por descontado, si te motiva “sentirte genial”, aunque no quieras adelgazar te damos la bienvenida en nuestro club.
A continuación, introduciré algunas pautas generales:
Alimentación equilibrada
Según recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), en una dieta equilibrada, los hidratos de carbono deben aportar un 55%-60% de las calorías totales ingeridas a diario, mientras que las grasas no deben superar el 30% y las proteínas deben suponer el 15%. A la hora de escoger, también tendremos en cuenta que prime lo natural y menos procesado, con predominio de alimentos del mundo vegetal, para mantener un equilibrio energético armonioso y de adaptación al medio. Al mismo tiempo, la cantidad debe estar acorde a las necesidades.
A continuación, ofreceré información orientativa para realizar una dieta.
Estructura de un menú
1.- Entrante
Compuesto por una sopa, como la de miso, o una crema. Lo ideal es que contenga un alto porcentaje de proteínas, para que la fuerza digestiva sea superior al principio de la comida.
2.- Plato combinado
El objetivo es alimentarse con una plant based diet. Puedes utilizar legumbres como azukis, lentejas, lenteja rojas, garbanzos o judías, así como otras menos extendidas en Occidente, como tofu, tempe, seitán, etc. Como opciones de proteína de origen animal, sugiero que priorices los productos de mar, con el pescado blanco, pequeño y salvaje como muy buena opción.
En cuanto a los hidratos de carbono, recomiendo que escojas productos de calidad, integrales y ecológicos, con preferencia por “el grano” frente a harinas y horneados: arroz integral redondo, largo o basmati; quinoa; maíz; mijo; cebada… Si optas por la pasta, de espelta, kamut, centeno o trigo sarraceno; así como como espaguetis, macarrones o cuscús. Finalmente, pan de cereal integral eco y levadura madre.
En el apartado de las verduras, que se limpian con cepillo y se aprovechan en su máxima totalidad y sin pelar, me decanto porque procedan de lugares cercanos a tu hogar o, por lo menos, de un lugar con una climatología similar. Por supuesto, apuesto por los productos ecode calidad y con tipo, colores, texturas y cocciones variadas: raíz, redondas, procedentes de la familia de las coles, hojas, frutos... y diferentes métodos de cocción: crudo, ensalada prensada, escaldado, wok, nituké, estofado, horno, tempura…, en distintas proporciones, según la condición y la climatología.
Finalmente, los platos se pueden enriquecer con diferentes aditivos. Por ejemplo, una pequeña cantidad de semillas y frutos secos, que poseen lípidos sanos y ofrecen un crujiente interesante, además de aceite de calidad en la cocción. Recomiendo que los emples con prudencia y no los destierres de tu dieta, lo mismo que los fermentados en forma de pickles, chucrut o aceitunas, que ingeridos con regularidad facilitan la asimilación de nutrientes.
Las algas, en pequeña cantidad, suponen una gran fuente de minerales y se suelen incluir en recetas como Kombu (legumbres), wakame (sopa), nori (sushi) o agar (postres), mientras que otras salsas y aderezos dan mucho juego. Como toque final, puedes añadir verde fresco y crudo, desde cebollino hasta hojas de puerro o perejil, junto con parte de verdura fresca de hoja y verde.
3.- Dulces y postres
Puedes cocinar una repostería gustosa y placentera con productos sanos y naturales y prescindir de endulzantes no refinados, como el azúcar. Está bien tomar uno al día como merienda, alejado de las comidas.
No todo es la comida
El deporte está muy bien, pero camina durante al menos una hora, el ejercicio para el cual realmente estamos programados. Obtendrás beneficios cardiovasculares, quemarás grasa y te alegrará el espíritu. Si lo combinas con tranquilidad y un buen descanso estarás yendo por el sendero correcto: el estrés es un gran veneno.
Testimonio propio.
En mi web explico que nací estreñida y que en mi juventud tuve problemas con mi peso, pero gracias a una constante evolución de cambio de hábitos y alimentación me encuentro muy feliz. Durante muchos años, la dieta sana “estándar” me sirvió para controlar los problemas, pero no me ayudó a solucionarlos… y nadie me salvaba de pasar un poco de hambre, la verdad.
Lo que no sabía es que me aguardaba descubrir una nueva dimensión del término “sano” y una relación más estrecha con la Naturaleza. Entonces, además de no engordar, el indeseable estreñimiento se convirtió en cosa del pasado o mi faringitis crónica se desvaneció, entre muchas otras.
Conclusión
Si comes bien el cuerpo te lo agradece con una buena puesta a punto, todo fluye y funciona mejor. Evidentemente, no hay nada infalible ni la dieta lo es todo, pero se nota. Algunos problemas de salud se pueden convertir en ventajas y, bien canalizados, en motivación para solucionarlos. ¿Tienes un deseo que mueve el motor hacia la acción? Aprovéchalo. No digo que cambiar resulte sencillo, sino que es viable. Nunca es tarde para empezar y cada día es una oportunidad para mejorar. ¡Mucho ánimo!
Raquel Magem
Dietista y experta en cocina macrobiótica
